2016年6月14日のあさイチでは
「知らなきゃ損するストレッチの極意」と題して
拮抗筋のストレッチが紹介されました。
体が固いと怪我をしやすくなるし、太りやすくなる
わかっているけれども、
なかなか効果も見えず、続かないですよね。
しかし今回紹介された拮抗筋ストレッチはスゴイです。
スタジオでも実践して、あっという前屈の記録が伸びました！
前屈ができない原因もわかりましたよ。
肩こりや腰痛の改善ではなく、運動能力も向上する。
そんな新しいストレッチでした。
忘れないようにメモしておきます。
拮抗筋とは？
拮抗筋とは筋肉を動かすときに、反対の動きをする筋肉のこと。
例えば、腕の後ろ側の筋肉を伸ばすと、
その反対の前側の筋肉は収縮します。
腕の後ろの筋肉と前の筋肉は、互いに拮抗筋だということです。
この拮抗筋を意識すると、ストレッチがとても効果的になるそうです。
腕の後ろの筋肉を伸ばすことを例にします。
この時に、後ろ側を伸ばそうと思うのではなく
拮抗筋である前側の筋肉を縮めようと意識することで
後ろ側の筋肉がよく伸びるのだそうです。
腰痛を改善する拮抗筋ストレッチ
教えてくれるのは徳島大学大学院教授で
整形外科医の西良浩一さん。
年間延べ2000人以上の腰痛を改善してきた
腰痛のスペシャリストだそうです。
こんな本も書かれている方です。
ストレッチのやり方
前屈をして、手が床につきますか？
指先が床につかないのなら、
太ももの後ろにある筋肉が硬くなっている証拠。
前屈ができない原因はこれです。
そして、そのせいで腰痛が引き起こされている可能性があるそうです。
足の前の筋肉を縮めながら、
後ろの筋肉を伸ばすストレッチを行います。
②足首の後ろを持つ
③お腹と太ももを離さず膝を伸ばす
息を止めずに10秒間×5回
朝晩するのがおすすめだそうです。
絶対に守ってほしい重要なポイント
・太ももとお腹をしっかりとくっつけておく
こうすることで股関節の角度が、固定し効果が高まります。
前側の筋肉に力を入れていることが大切です。
最初は膝を伸ばすのが難しいと思いますが、
無理に伸ばさなくても十分に効果があるそうです。
スタジオで柳沢さんも実践して、前屈の記録が約4cmも伸びました！
先生によると、腰痛の改善だけでなく予防にも効果があるという事です。
ただし、常に日常生活に支障が出る痛みがあったり
足に痺れがある場合は病院で見てもらってくださいとのことです。
肩こりに効く拮抗筋ストレッチ
教えてくれるのは肩こり改善のスペシャリスト
トレーナーの本橋恵美さんです。
体幹を鍛えるトレーニング本を出されていますね。
猫のポーズ
肩に効くストレッチは「猫のポーズ」
背中全体の柔軟性を高めることで、
首や肩こりの解消につながっていくそうですよ。
猫のポーズはヨガにもありますが、
今回は、拮抗するお腹の筋肉を縮めることで、
背中の筋肉をよりストレッチします。
①手は肩幅
②膝は腰の下
③足の指を立てる
④背中を持ち上げるように
猫のポーズをして、お腹はドローインします。
背骨にへそをぐっと近づけていく感じでお腹を引っ込めます。
①背中を丸め、へそを覗き込むように頭を下げる
ヘソが前を向くように骨盤を動かします。
②背中をそらします
背中がなだらかなカーブを描くように。
目線は少し上に向けましょう。
ポイントは呼吸。
縮めるときに息を吸い、伸ばすときには息を吐きます。
呼吸するタイミングに合わせてストレッチをします。
1日に10セットが目標です。
かけっこが早くなるストレッチ
ストレッチで走るのが早くなるそうです。
お子さんと一緒にやってみてはいかかでしょうか。
また、疲れにくくなったり、むくみ防止にも役立つのだそうですよ。
ストレッチを教えてくれるのは
200メートルハードルでアジア最高記録を持つ秋本真吾さん。
本物のアスリートです。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎをストレッチするには
アキレス腱伸ばしが効果的でだそうです。
今回は拮抗筋を意識したパワーアップバージョンが紹介されました。
②両足を壁からなるべく離す
③片足を前に出すポーズ
前の筋肉を縮めるイメージで。
膝をしっかり伸ばし、ふくらはぎの拮抗筋である旨の筋肉に力をいれます。
足は真っ直ぐ前にし、つま先を上げると効果的です。
ポイントはスネを地面に近づけるようにすること。
1回5秒間で左右3回でOK。
股関節のストレッチ
股関節のストレッチで、つまずきやすさの改善になるそうです。
カーリングの投球のような腰を下げたポーズをとります。
お尻の筋肉に力を入れるのがポイントです。
1回5秒間で左右3回ずつ行います。
まとめ
・ストレッチは息を吐きながら
・体が柔軟になれば、腰痛・肩こりは改善する
1セットのストレッチで前屈の記録が伸びたのには驚きました。
腰痛や肩こりにも体感できるほど、効果があったようです。
効果が見えると続けやすいですね。
毎日の生活に取り入れたいとおもいました。
