炊き方も簡単です！
2016年6月7日に放送されたあさイチでは
スーパーフード「キヌア」の
健康効果やおいしい食べ方が紹介されました。
NASAがその栄養価を認め、
大注目のスーパーフード「キヌア」
一つ一つは小さな穀物ですが
素晴らしいパワーを秘めた食材です。
おいしいそうなレシピがたくさん紹介されましたので
忘備録としてまとめました。
スーパーフード「キヌア」
キヌアは南米アンデス地方が原産で
ほうれん草の仲間の種です。
現地ではスープに入れて食べたり
ジュースに入れたりして親しまれているそう。
現在のキヌアの生産量はペルーがダントツに多く
その他の地域ではボリビア、エクアドルで多く生産されています。
日本では赤キヌア、白キヌア、黒キヌアの３種類が手に入りますが
ペルーでは、1000種類以上のキヌアがあるそうです。
驚きの効能
では、なぜキヌアがスーパーフードと呼ばれているか。
それは栄養のバランスが優れているからなんだそう。
特に、必須アミノ酸の量が非常に多く
小麦の倍、白米の1.5倍もののアミノ酸値なんだそうです。
また鉄分が多く含まれていることから
貧血や月経で鉄分が失われがちな女性にはうれしい食材です。
タンパク質は13.4gで2倍
食物繊維4.8g、カルシウムは35.8mgで6倍
鉄分4.5mgで9倍
キヌアを食べる時のポイントは
胚芽を残さずに食べること。
白っぽく輪のようになっているのが胚芽。
この部分にタンパク質やミネラルが豊富に含まれます。
茹でると胚芽は外れやすいので、注意して食べましょう。
食べる目安は1日20g程度。
30日に食べ続けることで中性脂肪や
血中コレステロールの低下が認められたという報告もあるそうです
以前、歌手のビヨンセさんがキヌアを主食にして
約26kgのダイエットに成功したと話題になったこともありました。
一緒に食べるとお勧めの食材
干ししいたけ、しめじ、きくらげ、鮭、しらすなど
ビタミンD の多い食材と食べるとカルシウムの吸収がアップします。
ブロッコリー、小松菜、パプリカ、レモン、
いちご、じゃがいも、さつまいもなど
ビタミンC の多い食材と一緒に食べると鉄分の吸収がアップします。
キヌアの食べ方
白キヌアは柔らかく短時間で茹で上がり、
スープに向いています。
赤キヌアは赤は味が濃く、
少し粘りがあるのでジュースやデザートなどに。
黒キヌアは水分が少なく、しっかりした食感があるので、
揚げ物におすすめなんだそう。
キヌアの下ごしらえ
①3回ほど水を替えて洗う
②キヌアをカップ1、水をカップ1と1/2と塩を少々入れます。
③火にかけ、沸騰してから15分ほど茹でます。
胚芽（白い輪のようなもの）が見えれば出来上がり。
冷蔵庫で3～4日は保存可能です。
ちょい足しキヌア
いつもの食事にちょっと足すことで
手軽にキヌアを摂ることができます。
キヌアご飯
白米1合に乾燥キヌアを大さじ2
キヌアを足した分だけ、同じ量の水を足して炊きます。
キヌアはお米と別に洗ってください。
キヌアみそ汁
1人分＋茹でたキヌアを大さじ3
キヌア納豆
1パック＋茹でたキヌアを大さじ2～3
ドレッシングに足すのもGood！
キヌアは味をよく吸うので、
味が乗らない食材にも味が絡みやすくなります。
キヌアの合わせ酢
酢50ml、だし30ml、薄口しょうゆ大さじ1/2、
塩少々、砂糖大さじ1、削り節少々、茹でたキヌア大さじ5
キヌアのめんたいドレッシング
茹でたキヌア大さじ4、明太子大さじ4
塩少々、オリーブオイル大さじ2
キヌアを使った料理
キヌアのサラダ
材料
茹でたミックスキヌア 300g
トウモロコシ、トマト、豆、きゅうり、オリーブの実、アボガドが合わせて30g
ベビーリーフ 20g
ドレッシング
サチャインチオイル大さじ2
パッションフルーツジュース大さじ2
はちみつ大さじ1、塩適量
キヌアミルク
①キヌアを水洗い
②3倍の水で沸騰してから15～20分煮る
③ザルに上げ、キヌア1：水4の比率でミキサーにかける
④布でこし砂糖と塩を入れ再びミキサーにかける
※冷蔵庫で3日間保存可能。
キヌアの衣のフライ
材料
白身魚200g、小麦粉適量、卵1個
茹でた黒キヌア150g
クリスピーな食感がいいそうです。
衣はゆかりやパプリカ、カレー粉と混ぜて
バリエーションも工夫できます。
キヌアのハンバーグ
タネ
合い挽き肉150g、玉ねぎ1/4個
しいたけ3枚、茹でたキヌア40g
つなぎ
牛乳小さじ2、パン粉大さじ1、溶き卵1/3個
味付け
塩小さじ1/4、 ナツメグ少々、オリーブ油適量
ソース
ミニトマト16個、塩少々、茹でたキヌア大さじ4
青じそ4枚、ポン酢醤油大さじ2、オリーブオイル大さじ1/2
置き換えダイエットにも
栄養が豊富なキヌアだから
置き換えダイエットにもぴったりです。
味の邪魔をしないので、
スムージーや野菜スープなど何でも合わせられます。
でも毎日作るのは大変。
続けられないと、どんなものでも効果はでません。
忙しいならお湯をかけてすぐ作れる
フリーズドライの野菜スープを利用すると時短になります。
キヌアとスピルリナというスーパーフードを配合した野菜スープなら
ダイエット中でも栄養不足とは無縁でしょう。
「キヌアの茹でる時間がない」
という時に使うのもありです。
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まとめ
・特に鉄分は白米の9倍
・胚芽を残さず食べる
スーパーフードとしてキヌアが紹介されてから
日本でも栽培しているところが増えたそうです。
インターネットなら検索してすぐ買えますが
スーパーでも穀物が並んでいる所に置いてあるそうですよ。
