2016年11月29日に放送された”林修の今でしょ！講座”で
「質の良い睡眠法 最新検定」が放送されました。
長い時間寝ているのに疲れが取れていない…
なかなか寝付けない…
トイレで何回も起きてしまう…
睡眠で大事なのは時間もそうですが質が大切。
睡眠の質が良くないと様々な病気のリスクが上がります。
睡眠不足によって明らかに寿命は短くなるそうです。
今回は睡眠に関する6つの疑問を解消！
質の良い睡眠をとる方法を学ぶことができました。
忘れないようにまとめておきます。
睡眠に関する6つの疑問
教えてくれるのは早稲田大学人間科学学術院助教、岡島義先生。
睡眠メカニズムのスペシャリストです。
岡島先生がおっしゃるには
睡眠を削ることは「命を削ること」と一緒なんだそうです。
睡眠の質を上げるためには夜のランニングはしない方が良い？
私達の体の中の体温（深部体温）は
午後8時を過ぎると下がっていくそうです。
深部体温が下がることによって内臓が休まり、
良質な睡眠をとることができるのです。
つまりぐっすり眠るには深部体温のコントロールが重要と言えるのです。
深部体温は夜に低下して眠くなりますが
その時に激しい運動をすると温度が下がりづらくなるそうです。
ですのでランニングなどの激しい運動を
夜にするのは睡眠のために良くありません。
ランニングをする場合は、日中に終わらせる方がよいそうです。
夜しか時間が無い場合は
ウォーキングなどの軽めの運動がいいですね。
睡眠の質を高めるには寝る直前に一杯の水を飲んだ方が良い？
寝ている時にもコップ1～2杯の汗をかきますので
寝る前の水分補給は確かに大切です。
ですが、寝る直前に水を飲むと
寝ている間に膀胱圧が高まりトイレに行きたくなります。
そのため睡眠の質が低下してしまうので、
水分補給は最低でも寝る1時間前にしましょう。
お酒を飲むとよく寝られる？
お酒には眠くなる効果がありますが
それは最初だけだそうです。
寝てから2時間ほど経つとアルコールが神経を刺激するのだそう。
その結果、長い時間寝ても質の良い睡眠を取ることが出来ないのです。
質の良い睡眠のためにはお酒はコップ一杯程度にし、
寝る3時間前までにしましょう。
質の良い睡眠をとるためには朝、味噌汁を食べると良い？
味噌汁の中には睡眠を誘うホルモンであるメラトニンを作る成分が含まれています。
そして、そのメラトニンが体内で作られるのは約15時間後。
朝に味噌汁を食べれば、寝る頃にメラトニンが作られるので
質の良い睡眠が期待できるのです。
睡眠と体内時計の関係
人間の体には体内時計という
働きがあることが知られています。
そして、体内時計には頭の中に中枢時計があり、
それぞれの内臓には末梢時計があると考えられるそうです。
頭の中の中枢時計と各内臓の末梢時計の時間はよくズレてしまうそう。
この体内時計のズレが睡眠の質に関わっているそうです。
ズレてしまった体内時計を合わせるのに役立つのが「朝食」
夜ご飯から朝ごはんまでの絶食時間が8時間以上あった場合
その後に食べたものを体は朝ごはんとして認識します。
ですので朝ごはんを取ることによって
頭も内臓も朝だと認識して体内時計のズレがなくなるのです。
体内時計がしっかり働いていることは
室の良い睡眠に役立つそうです。
眠りづらい時には手袋をはめた方が良い？
手袋をはめて手の温度を上げることで、
眠りに入りやすくなるそうです。
私達の体は手足から熱を放出して
体の内部の温度を下げ、眠りにつきます。
逆に言えば、手足が温まらず、
熱を出すことができなくなると眠りにくくなるのです。
特に、冬は手足の冷えで深部体温がうまく下がらず
睡眠の質が低下しがちになるのだそう。
深部体温を下げるのには
手足と気温との温度差があるほど効率が良いそうです。
ですので、手足を温めるのが質のよい睡眠をとるのに良いのです。
温めてはいけない場所
逆に温めると寝づらくなってしまう場所もあるそうです。
それは…「頭」
頭の後ろの動脈を温めると
深部体温が上がってしまい、眠りづらくなるのだとか。
ですので、氷枕などで頭を冷やすと眠りやすくなるという研究結果もあるそうです。
昔から言われた事に「頭寒足熱」という言葉がありますが
良い睡眠をとるのに理にかなっていると言えますね。
眠りづらい時は寝ながら自分の好きな音楽を聴くと良い？
眠る前にはリラックスすることがとても重要だそうです。
ですので、音楽を聞くこともリラックスできるのであればOKだそう。
そして、リラックスすると同時に
退屈な感情を引き起こすことも大切。
歌詞が入っていない音楽であれば
眠りにつきやすい効果も期待できます。
好きな音楽にしてしまうと脳が興奮状態になりやすく
質の良い睡眠のためには逆効果と言えるでしょう。
また、リラックスできる音楽でもつけっぱなしにすると
聴覚が休まらず眠りが浅くなってしまうそう。
眠気を感じたら音楽を止めて、睡眠に入りましょう。
眠りづらい時にはアイマスクをつけて暗くして寝るのが良い？
真っ暗な状態だと寝やすいと考えがちですが
「暗い」というのは本能的に不安になると考えられているそうです。
これは昔、人間は身を守るために
火を焚いて寝ていたからだと考えられています。
ですので、不安を取り除くために睡眠中は
薄明かりをつけておくとリラックスしやすいそうですよ。
寝る前のスマホは良くない？
スマホの光は良くないと言われていますが
睡眠の質に関して言えば影響はほとんどないそうです。
スマホの光はそれほど強い光ではなく
それよりも寝る前に見ている内容に問題が。
例えば、気になるメールの内容だったり、
興味のあるサイトを見ると脳が興奮してしまいます。
そのため、リラックスできなくなり、
睡眠の質に影響が出るのです。
まとめ
・夜のランニングは×
・寝る前の水は×
・朝の味噌汁は◯
・眠りづらいときに手袋をはめて寝るのは◯
・好きな音楽を聞いて寝るのは×
・アイマスクをして寝るのは×
人間の最適な睡眠時間は7時間とも言われますが、
たくさん時間をとっても質が伴わないと効果的でないそうです。
一生の内の３分の１は寝ているのですから
良い睡眠を取りたいものですね。
