血糖値の上昇を抑制して、病気予防、健康維持！
2016年4月12日放送の「林修の今でしょ！講座」で、血糖値を上げない朝食の紹介がありました。
病気はなってからでは遅いですが、なかなか気づかない、気の回りにくいものですよね。
健康を維持するためには、普段の食生活が大きく影響しますので、今回の放送も大変勉強になりました。
まとめてみましたので、血糖値が気になるあなた、チェックしてみてくださいね。
薬のプロが朝食の大切さを解説
今回、血糖値を上げにくくする朝食について教えてくれる先生は、城西大学薬学部教授である金本郁男先生です。
金本先生が仰るには、朝食の取り方で1日を通して血糖値を上げにくくできるんだそうです。
血糖値の上昇を抑えることは、結果的に糖尿病、動脈硬化、がん予防になるのでとっても重要。
特に、糖尿病は薬以上に、普段の食事や運動が大事だそうです。
薬はいつ飲みなさいと指導がありますが、食事の場合は食べる時間や、食べる順番は教えてもらってませんよね。
もちろんそれは、今までわからなかったのが原因ですが、最新の研究で、血糖値を上げにくくする朝食の取り方がわかってきたそうです。
朝食の取り方で、太りにくい体や病気になりにくい体になることが出来るんだそうです。
それは、血糖値を緩やかにする朝食をとる事なんだそうです。
１ 大量の炭水化物を摂取すると血糖値が急上昇
２ 血糖値が高くなると危険なので、インスリンが出て血糖値を下げる
３ インスリンが内蔵に糖を運んだり、糖を脂肪細胞に蓄える
４ 糖が多くなり、脂肪細胞に貯蓄する量が多くなると太る
さらに
５ インスリンが糖を蓄えるのが間に合わなくなると、血液中のブドウ糖が変化し危険な病気を引き起こす
３食食べたほうがいい！
血糖値の上昇という視点からみると、食事は３食取ったほうがよいようです。
食事による血糖値の変動を見てみると、３食食べてる人は血糖値の上昇の幅が少ないのにくらべて、２食・１食となるにつれ、1回の食事での血糖値の上がる量が幅が大きくなるという結果があります。
これをセカンドミール効果と言うそうです。最初に食べた食事が、次の食事にも影響するんですね。体にとっての慣らし運転を朝食でするというイメージでしょうか。
血糖値を上げない朝食の取り方
血糖値の上昇を抑える朝食の取り方の紹介です。ポイントは消化するスピードを遅くすること！
ご飯を冷たく
ご飯を冷たくすると、難消化性でんぷんという消化されにくいでんぷんができます。そのため消化が緩やかになり、結果として血糖値が上がりにくくなります。
でも炊き立てのご飯を冷たくするはもったいないですね。ご飯が余った時に、レンジで温めるのではなく、おにぎりにしておくといったような意識でよいと思います。
ネバネバに効果あり
ご飯のお供には、山芋、おくら、納豆などのネバネバしたものが最適。ネバネバした成分に入っている水溶性食物繊維が、ご飯にバリアをはって消化を遅らせ、血糖値を上げにくくするそうです。
具は大きくカット
味噌汁の具材は大きくカットしましょう。自然と、食べるスピードがゆっくりとなり、よく噛むようになります。
ゆっくり食べればゆっくり消化吸収されますし、よく噛むことでインスリンの分泌がよくなり、血糖値の急上昇を防ぐそうです。
おかずは魚
青魚に含まれるDHAやEPAなどの脂を長期的に摂取すると、インスリンの分泌を良くなるそうです。
パンはトースト
パンは焼くと、難消化性でんぷんが多くなるそうです。バターもOK。油は一般的に、摂取すると胃から腸へ行く消化のスピードが緩やかになるそうです。
また、はちみつも血糖値に効果あり。はちみつの主成分である果糖は吸収遅く、血糖値が上がりづらいんだそう。もちろん塗り過ぎには気をつけましょう。
サラダにはフレンチドレッシング
フレンチドレッシングに入っているオリーブオイルには、オイレン酸というインスリンの分泌を促進させるホルモンGLP-1を分泌させる働きがあるそうです。
また、お酢に含まれるクエン酸や酢酸が、消化のスピードをゆっくりにしてくれます。
紹介されたお医者さんの食べているサラダには、ツナが加えられていました。これはツナのような魚を食べると、インクレチンという成分が分泌されることでインスリンが出やすくなり、血糖値が下がりやすい効果を狙っているのだとか。
コーヒーは食後
コーヒーは飲まないよりは、飲んだ方が糖尿病になりにくいそうです。コーヒーのポリフェノールの効果で、血糖値が上がりにくくなるそうです。
逆に、食前に飲むと血糖値が上がるそう。これは、カフェインを食前に摂ると血糖値が上りやすくなるからだそうです。
朝のヨーグルト
健康によい発酵食品であるヨーグルトもオススメ。乳製品に含まれるホエイが、血糖値の上昇を抑えるんだとか。
野菜ジュースを飲むなら食前
朝食の30分前に野菜ジュースを飲むと、朝食を食べたときに、インスリンがすぐに働いてくれる準備ができるので、効果的なんだそう。食事の前のウォーミングアップですね。
フルーツは食前
デザートは食後というイメージですが、フルーツを食べるなら、できれば食前に食べると血糖値は上がりにくくなるそうです。先生の研究では、りんご半分を皮ごと擦って食前に食べると、確実に血糖値は抑えられるそうです。これは、りんごの中に入っている食物繊維や、消化酵素を抑える成分の効果だそう。
感想
血糖値を抑えるための、様々なテクニックが紹介されました。数が多くて大変な気がしますが、すべてしなくても良いそうです。
野菜ジュースのんで、食前にフルーツとヨーグルトたべて、おにぎりと納豆食べて、フレンチドレッシングのかかったサラダを食べて…なんてやってるとカロリーオーバーかもしれません。
まずは、今までの食事に１つ２つ、できることをやってみましょう。
