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健康

前屈ができない原因は?腰痛・肩こりに効果抜群ストレッチ【あさイチ】

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2016年6月14日のあさイチでは
知らなきゃ損するストレッチの極意」と題して
拮抗筋のストレッチが紹介されました。

体が固いと怪我をしやすくなるし、太りやすくなる

わかっているけれども、
なかなか効果も見えず、続かないですよね。

しかし今回紹介された拮抗筋ストレッチはスゴイです。
スタジオでも実践して、あっという前屈の記録が伸びました

前屈ができない原因もわかりましたよ。

肩こりや腰痛の改善ではなく、運動能力も向上する
そんな新しいストレッチでした。

忘れないようにメモしておきます。

ス ポ ン サ ー リ ン ク

 

拮抗筋とは?

拮抗筋とは筋肉を動かすときに、反対の動きをする筋肉のこと。

例えば、腕の後ろ側の筋肉を伸ばすと、
その反対の前側の筋肉は収縮します。

腕の後ろの筋肉と前の筋肉は、互いに拮抗筋だということです。

この拮抗筋を意識すると、ストレッチがとても効果的になるそうです。

腕の後ろの筋肉を伸ばすことを例にします。

この時に、後ろ側を伸ばそうと思うのではなく
拮抗筋である前側の筋肉を縮めようと意識することで
後ろ側の筋肉がよく伸びるのだそうです。

腰痛を改善する拮抗筋ストレッチ

教えてくれるのは徳島大学大学院教授で
整形外科医の西良浩一さん。

年間延べ2000人以上の腰痛を改善してきた
腰痛のスペシャリストだそうです。

こんな本も書かれている方です。

ストレッチのやり方

前屈をして、手が床につきますか?

指先が床につかないのなら、
太ももの後ろにある筋肉が硬くなっている証拠。

前屈ができない原因はこれです。

そして、そのせいで腰痛が引き起こされている可能性があるそうです。

足の前の筋肉を縮めながら、
後ろの筋肉を伸ばすストレッチを行います。

①足を少し開き、しゃがむ
②足首の後ろを持つ
③お腹と太ももを離さず膝を伸ばす
息を止めずに10秒間×5回

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朝晩するのがおすすめだそうです。
絶対に守ってほしい重要なポイント

・太ももとお腹をしっかりとくっつけておく

こうすることで股関節の角度が、固定し効果が高まります。
前側の筋肉に力を入れていることが大切です。

最初は膝を伸ばすのが難しいと思いますが、
無理に伸ばさなくても十分に効果があるそうです。

スタジオで柳沢さんも実践して、前屈の記録が約4cmも伸びました

先生によると、腰痛の改善だけでなく予防にも効果があるという事です。

ただし、常に日常生活に支障が出る痛みがあったり
足に痺れがある場合は病院で見てもらってくださいとのことです。

肩こりに効く拮抗筋ストレッチ

教えてくれるのは肩こり改善のスペシャリスト
トレーナーの本橋恵美さんです。

体幹を鍛えるトレーニング本を出されていますね。

猫のポーズ

肩に効くストレッチは「猫のポーズ

背中全体の柔軟性を高めることで、
首や肩こりの解消につながっていく
そうですよ。

猫のポーズはヨガにもありますが、
今回は、拮抗するお腹の筋肉を縮めることで、
背中の筋肉をよりストレッチします。

猫のポーズ基本
①手は肩幅
②膝は腰の下
③足の指を立てる
④背中を持ち上げるように

猫のポーズをして、お腹はドローインします。
背骨にへそをぐっと近づけていく感じでお腹を引っ込めます。

①背中を丸め、へそを覗き込むように頭を下げる

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ヘソが前を向くように骨盤を動かします。

②背中をそらします

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背中がなだらかなカーブを描くように。
目線は少し上に向けましょう。

ポイントは呼吸
縮めるときに息を吸い、伸ばすときには息を吐きます。

呼吸するタイミングに合わせてストレッチをします。
1日に10セットが目標です。

ス ポ ン サ ー リ ン ク

 

かけっこが早くなるストレッチ

ストレッチで走るのが早くなるそうです。
お子さんと一緒にやってみてはいかかでしょうか。

また、疲れにくくなったり、むくみ防止にも役立つのだそうですよ。

ストレッチを教えてくれるのは
200メートルハードルでアジア最高記録を持つ秋本真吾さん。

本物のアスリートです。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎをストレッチするには
アキレス腱伸ばしが効果的でだそうです。

今回は拮抗筋を意識したパワーアップバージョンが紹介されました。

①壁に手をつく
②両足を壁からなるべく離す
③片足を前に出すポーズ

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前の筋肉を縮めるイメージで。

膝をしっかり伸ばし、ふくらはぎの拮抗筋である旨の筋肉に力をいれます。
足は真っ直ぐ前にし、つま先を上げると効果的です。

ポイントはスネを地面に近づけるようにすること。
1回5秒間で左右3回でOK

股関節のストレッチ

股関節のストレッチで、つまずきやすさの改善になるそうです。

カーリングの投球のような腰を下げたポーズをとります。
お尻の筋肉に力を入れるのがポイントです。

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1回5秒間で左右3回ずつ行います。

まとめ

・伸ばすときに縮む逆側の筋肉を意識する
・ストレッチは息を吐きながら
・体が柔軟になれば、腰痛・肩こりは改善する

1セットのストレッチで前屈の記録が伸びたのには驚きました。
腰痛や肩こりにも体感できるほど、効果があったようです。

効果が見えると続けやすいですね。
毎日の生活に取り入れたいとおもいました。

ス ポ ン サ ー リ ン ク

 

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