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心理

プレッシャーの克服法!受験・スポーツ・仕事で使える!【Rの法則】

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H28.1.19放映の「Rの法則」でプレッシャーの克服法が紹介されていました。

人生において、誰しもプレッシャーを感じる場面というのはあったと思います。

あなたはプレッシャーに強いほうですか?

そうであれば、かなり幸せな人生を送っているのではないでしょうか。

残念ながら、私(管理人)はプレッシャーに弱いほうだと思っています。
学生時代の部活動でも、プレッシャーの掛かる試合には
勝てたことがありませんでした。

また、テストや発表会などの前には
必ずと言っていいほど体調をくずしていました。

ですので、今回の「プレッシャー克服術」は興味深く拝見することができました。

内容紹介と要点をまとめてみましたので、メモ代わりに見てみてください。

ス ポ ン サ ー リ ン ク

 

どんなときにプレッシャーを感じているか

番組内の、人は「どんなときにプレッシャーを感じているか」というアンケートです。

 
3位 受験やテスト
2位 スポーツの大会
1位 人前での発表

みなさん、やはり同じですね。

私はこの中ではスポーツが一番緊張しますね。
思ったように体が動かなくなることが多いです。

プレッシャーとはどういう状態か

プレッシャーとはいい結果を出さなければいけない
など「○○しなければならない」と思うこと。

上記のように、心理カウンセラー小高千枝さんが解説していました。

たしかに、このように考えて、
自分に無用のプレッシャーを与えている気がします。

さらに、プレッシャーに襲われると無呼吸状態になりやすく、頭に酸素がいっていないそうです。
そんな状態では、普段の力は発揮できるはずがありません。

シチュエーション別克服術

スポーツ

スポーツ心理士である児玉光雄さんが教えてくれます。

他の番組でも出演されていたこともありますので、
知っている方も多いと思います。有名な方ですね。

ここでは「覚醒レベル」というワードが出てきました。
心の状態を表すもので、目安は心拍数だそうです。

スポーツの種目にあった最適な覚醒レベルを知り、
その状態に近づけることが、プレッシャーの克服に繋がるとのこと。

覚醒レベルが高いほうがいい種目と、低いほうがよい種目があるそうです。

それぞれのスポーツの望ましい覚醒レベルの例として、

高 重量挙げ、短距離走
中 サッカー走り幅跳び
低 射撃・アーチェリー・弓道・バスケットボールのフリースロー

があげられていました。

覚醒レベルを下げる場合

実際に、番組の収録でバスケットボールの
フリースローを行う実験がありました。

フリースローの覚醒レベルは低です。
プレッシャーで高まった覚醒レベルを下げなければいけません。
その方法として、下記の方法が紹介されました。

①大きく深呼吸
②その場で2、3回ドリブル
③ローリングの手前を3秒間見つめ、心のなかで「ボールはリングに入る」と唱える。

山内芹那さんが、チャレンジ。
結果、実際に心拍数が下がり、見事成功を収めました。

ポイントとしては、

①大きく深呼吸
(目を閉じて、鼻から4秒吸い込み、8秒かけて口から吐き出す)
②呼吸のリズムを整える
(2、3回のドリブルのような小さな動きをする)

呼吸が大事なポイントですね。

プレッシャーを感じているときは、やはり心臓がバクバクいっています。
深呼吸をして落ち着くことが大切ですね。

ポイントにあげられていませんでしたが、
フリースローの時に言っていたように、
「ボールはリングに入る」と自己暗示をするのも大事だと感じました。

覚醒レベルを上げる場合

①体をたたく
②大きな声を出す

これらの方法で、興奮状態を作っていきます。

相撲などの格闘技でも、自分の体を叩いたり、
声を出して気合を入れたりすることを見ますよね。

プロでも実践してることに気が付きました。

実験では、お笑い芸人のFUJIWARA原西さんが
懸垂に挑戦していました。

懸垂って、トレーニングしていないと絶対にできないんですよね。
私も、昔できなくて恥をかいたことがあります。

トレーニングすると、
すぐに何回かはできるようになるんですけどね。

原西さんは、体を叩いたり、
大声を出して覚醒レベルを上げる方法で、見事に成功。

児玉先生曰く、
人間は潜在能力を押さえ込んでいる。
爆発的なものを出すという気持ちになったらそれが出てくる
」とのこと。

つまり火事場の馬鹿力は意図的に出せる、
ということですね。

人前での発表

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次は人前での発表などでのプレッシャーを克服する方法です。

街で取られたアンケートでは

手のひらに「人」を書いて飲み込む」、
深呼吸」、
人を野菜だと思い込む

などの方法が紹介されていました。

いずれもベタな方法ですが、誰しもやったことがあるのではないでしょうか。

人前での発表での克服術をを紹介してくれるのは、
お笑い芸人「デンジャラス」さん。
ちょっと意外な人選?でした。

デンジャラスのノッチさんが教えてくれたのは「ウィンウィン体操」。

人前での発表の前に、やるといいとのこと。

①ウィンウィンと連続して言い続ける
②腕を大きく回す(両手をあげ、手のひらを外に向け肩の高さまで下ろす)

この体操をすると、口元のこわばりが解け、
横隔膜と肩甲骨が開き、大きな声がでるようになる
そうです。

たしかに実験でウソのオーディションをしていましたが、
体操をする前と後では声の大きさが違いました。

落ち着いているようにも見えました。

緊張しているときは、
ウィンウィン体操のように「具体的な身体動作」をすることがいいそうです。

心と身体はつながっています。
心のこわばりを体からほぐすということですね。

ポイント
①体を動かすべし
意識的に体を動かすことが刺激となって自分をコントロールできるようになる。(プレッシャーのせいで緊張すると血液の流れが悪くなり、集中力が低下)

②緊張感を高揚感に変えるべし
緊張していると認める(緊張=いけないことっていう思い込みが発生してるだけ、緊張感=高揚感があって自分を高めてくれるものだという意識を持ていばいい)

また、人前で話すときに前傾姿勢だと、
気持ちがマイナス思考になってしまいます

姿勢をよくし「私を見て!」くらいの
強い気持ちで望むのがオススメとのことです。

とにかく心が前向きになるように、
体から前向きにするということだと思いました。

受験やテストのプレッシャー

最後に受験やテストのプレッシャー克服術です。

ここでは、試験はあくまで過程と捉えることと、
お守り自己暗示も効果があるということでした。

自分にあった克服術を何度も行うことで、どんな状況でも自分は普段と変わらないと思える。

今回、一番なるほどと思いました。

やはり数多く、プレッシャーを乗り越えていくことが
平常心を保てる秘訣なんですね。

まとめ

今回の「プレッシャー克服術」は、
昔から言われているベタな内容も多かったです。

しかし、あらためてその方法の効果や根拠を知ることができたと思います。

私は趣味レベルでも緊張するほどなので、ぜひ実際にやっていこうと思います。

ス ポ ン サ ー リ ン ク

 

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